僕が毎日摂っていた「くるみ」には、実はすごい効果があった！凄さの秘密の「α-リノレン酸（アルファ-リノレン酸）」に注目してみた。
こんにちは！かずたん★星人です。
本日は、僕が毎日食べているナッツの中でも「くるみ」に含まれる「α-リノレン酸」に注目してみようと思います。
そもそも僕は、現在、ダイエット中でお菓子を禁止しているのもありますし、以前から好んでナッツを多く食べてきました。
ナッツは、太るというイメージを持っている方も多いと思いますが、実はそれは違います。
脂質２種類あって、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分類でき、ナッツ類の脂質は「不飽和脂肪酸」に分類されます。
この２つの違いは、本日は詳しくお話ししませんが、簡単に説明すると、「飽和脂肪酸」は、お肉などに含まれる脂質で体内に蓄積されやすく、血液をドロドロにし、「不飽和脂肪酸」は、魚やオリーブオイルなどに含まれており、体内に蓄積されにくく血液をサラサラにしてくれます。
そんな実は体にいいナッツですが、そのナッツ類の中でも「くるみ」に突出して多く含まれる不飽和脂肪酸のひとつに「α-リノレン酸」というものがあります。
これがどんな体にいいことをもたらしてくれるのか順番に見ていきましょう！！
目次
ナッツとは
ナッツには食用で用いられている代表的なものは以下の７つです。
・アーモンド
・マカダミアナッツ
・ピーカンナッツ
・ピスタチオ
・カシューナッツ
・ヘーゼルナッツ
・くるみ
※ ちなみにピーナッツはナッツではないんですよ。
これらのナッツにはそれぞれ体にいい栄養がたっぷり詰まっています。
ですので、毎日適量を食べるといいですよ。
α-リノレン酸とは
脂質には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があるというお話を上でしました。
その不飽和脂肪酸のひとつに「αリノレン酸」という脂肪酸があります。
そして、この不飽和脂肪酸をさらに細かく分類すると「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」分類されます。
さらにこの「多価不飽和脂肪酸」は、【オメガ３脂肪酸（n-3系)】と【オメガ６脂肪酸(n-6系)】に分類され、「αリノレン酸」は【オメガ３脂肪酸（n-3系)】の脂肪酸なんです。
とってもややこしいですが、「αリノレン酸」は、身体にとってとっても重要な役割を果たすのですが、人間の身体では生成することのできない必須脂肪酸なため、これを必ず食事で補う必要があるのです。
αリノレン酸の効果効能
血液サラサラ・血栓予防
αリノレン酸には、血液をサラサラにし、血流を良くして血栓を予防する効果、高血圧を改善する効果があると言われています。
現在、手軽に食べられる脂肪分の多い美味しい食べ物が多くなり、それらを頻繁に食べていては、健康診断などで中性脂肪やコレステロールが高めですと診断される方も多いのではないのでしょうか。
そんな食生活を続けていると、若いうちはなんの症状も出ていなくても、実は、日に日に血管の中で中性脂肪やコレステロールが蓄積されていき、どんどん血液がドロドロになっていっているかもしれませんよ。
こうして、どんどん血液がドロドロになり、動脈硬化が進むことで脳梗塞などのリスクが高まってしまいます。
そんなどろどろな血液を改善してくれるのがこのαリノレン酸なんです。
脳の老化防止
αリノレン酸の一部は体内でDHA・EPAに変換されます。
このオメガ３脂肪酸に分類されるDHAは脳の老化を防止してくれる効果があります。
脳内のDHAの量が増えると脳を構成する神経細胞膜の膜が柔らかくなり、そうなることで脳内の情報伝達が活発化するのです。
アレルギー抑制
リノール酸の過剰摂取によりアレルギーの原因となることがあります。
このリノール酸とは、必須脂肪酸のひとつで体内で生成することができない油ですが、現代人は、不足するどころかむしろ、過剰摂取が問題になるくらいで、揚げ物の油など様々な食品から摂ることができます。
このリノール酸の効果をαリノレン酸が抑制するためアレルギーの抑制につながると言われています。
認知症の緩和
体内で EPAやDHAに変換されるαリノレン酸には、脳の血流を良くして、認知症の防止になるといわれています。
ストレス軽減
EPA・DHAを摂取すると脳の興奮状態が抑えられ、ストレスが軽減します。
さらにはうつ病の改善にも効果があるとされています。
αリノレン酸を含む食材は？
- あまに油
- えごま油
- なたね油
- くるみ
- 大豆油
- アボカド
これらの１００gあたりの「αリノレン酸」の含有量はこうなります。
（日本食品標準成分表 2015年版七訂より）
もちろん、αリノレン酸が摂れる代表的な「えごま油やあまに油」にはかないませんが、比較的手軽に摂取できるのがくるみなんです。
αリノレン酸の摂り方・注意点
成人の方ですと摂取量は２g〜２.４gを目安に摂りましょう。
食事でなかなか補にくいものですので、サプリメントで補うのもいいですよ。
これらを食品から取ろうとすると油分が多いものばかりなので摂りすぎるとさすがに太る可能性が出てきますので気をつけてください。
また、αリノレン酸は加熱に弱いのでアマニ油やエゴマ油などは加熱せずに使用してくださいね。
まとめ
「油＝太る」といった固定概念がなんとなくありますが、実はそうでもなく体に必要な油もあるということがわかっていただけたでしょうか。
オメガ３系の油は普段の食生活ではなかなか摂ることができないですので、結構意識してそれらを含む食品をとることが大切です。
不足してしまうと、将来的に動脈硬化からくる疾病にかかりやすくなってしまいますので、今のうちからこれらを意識的に摂取して健康な体づくりをしましょう。
体が資本ですからね＾＾
健康にはお金をかけてもいいところだと思いますよ。
それではまた〜〜♫
